I takt med at lunsj- og middagsgjester blir mer bevisste på hva de spiser, blir det viktigere med sunne retter på menyen. I teorien er det enkelt, det finnes jo mengder av både velsmakende og morsomme alternativ til både det ene og andre. Men i praksis er det kanskje alle valgmulighetene som gjør det litt vanskelig.

Vi gjør valgene litt enklere for deg med våre fire sunne temaer, hvor du får tre raske tips på hver.

 

1. Tre måter å makse helsen ved hjelp av kål 

At kål har gjort en reise fra kjedelig hyllevare til grønnsaksavdelingens hotteste inventar, har vel alle fått med seg. Første kålen som fikk kultstatus var grønnkålen, så fulgte blomkål, rødkål, hvitkål og alle de andre kålsortene. Vi forstår hvorfor. Kål er nemlig en ekte helsebombe!

Når det kommer til kål er listen over fordeler lang: de fleste kålsorter er rike på jern, betakaroten, kalsium, fiber, c-vitamin og ulike typer antioksidanter. I sorter som brokkoli, grønnkål og rosenkål har du i tillegg tre pålitelige kilder til både kalium og folsyre. Som ikke dette var nok er kålen også både snill mot lommeboka og en ekte medspiller på kjøkkenet. For hvilken annen råvare smaker like godt både rå, kokt, grillet, dampet, syltet, stekt, stuet eller noe helt annet? Her er tre oppskrifter med den hotte, sunne og gode kålen:

1. Stekt spisskål med skorsonnerrotkrem og ristede solsikkefrø

Se oppskriften her!

2. Kubansk bønne- og grønnkålsuppe

Se oppskriften her!

3. Wraps på pannebrød med rødkålsalat, sylteagurker, solsikke- og fennikelpesto

Se oppskriften her!

 

2. Tre glutenfrie gullgruver

Mange gryn, frø og korn (det er en jungel, noen er til og med urter) er en fantastisk kilde til fiber, protein og andre næringsstoffer, og et sunt og mange ganger glutenfritt alternativ til ris og pasta. Men i takt med at valgmulighetene bare blir flere og flere, blir det også vanskeligere å velge. Her får du tre glutenfrie gullgruver:
  

1. Durra

Durra, eller sorghum som den også kalles, er faktisk verdens femte mest dyrkede kornsort. Den har en mild smak av nøtter, noe som gjør at den passer bra i mange velsmakende sammenhenger. Durra er naturlig glutenfritt, men ikke glem å dobbeltsjekke med din leverandør. 

2. Hirse

Et perfekt naturlig glutenfritt alternativ til couscous får du i den gamle kornsorten hirse. Med sin lette smak av nøtter passer den godt i mange forskjellige retter som biffer, gratenger og supper. 

3. Amaranth

Det proteinrike frøet amaranth fungerer ikke like bra som erstatning til ris og pasta som durra, men saken er at den utgjør en bra base i gryter, vegetariske biffer, brød og smoothies. 

 

3. Tre grønne ting som "smaker som kjøtt"

Proteiner fra planteriket er nært koblet til en rekke positive effekter for både oss mennesker og planeten vår. Men å forvandle dine vegetariske proteiner til noe som både minner og ser ut som kjøtt, krever kunnskap om hvordan du matcher konsistensen hos grønnskaper og andre vegetariske råvarer med konsistensen på det kjøttet som de erstatter. Her er tre gode og enkle tips:
 

1. Qinoa & bønner istedenfor kjøttdeig

Å blande inn litt qinoa i bønneburgerne gir god konsistens når du vil lage en velsmakende erstatning til hamburger- og tacokjøtt. 

2. Seitan istedenfor kylling

Paner, stek og vend seitan (hveteglutenmel) i en deilig chipotle-honning for å lage en vegetarisk klone av vanlige kyllingnuggets. 

3. Pulled jackfrukt istedenfor pulled pork 

Jackfrukten må sies å være en ekte kameleon på kjøkkenet. Vil du bruke den som frukt, er den fruktig. Vil du heller at den brukes som en grønnsak fungerer den bra, og vil du at den skal vikariere som kjøtt, gjør den det. Hvis en jackfrukt kokes mør får den nemlig en konsistens som minner veldig om pulled pork.

4. Tre tips for å senke saltinnholdet uten å redusere smaken 

Litt salt er godt, men dessverre ikke særlig sunt. En enkel måte å gjøre dine menyer sunnere er helt enkelt å jobbe for å senke saltnivået i rettene dine. Men hvordan gjør du det? Ja, slik for eksempel:

1. Tilsett ferske urter og sitrus 

Ferske krydder og urter gjør faktisk underverker når det kommer til å skjule redusert saltinnhold. Det samme gjelder også for sitrus som er god på å forsterke andre smaker i en rett. 

2. Fermenter mer

Fermenterte krydder som f.eks. fiskesaus kan gjøre underverker for visse retter ved å både gi umami- og saltsmak. 

3. Boost de andre smakene

Sterke og krydrete kombinasjoner sammen med sure smaker gjør at du ofte kan redusere saltet i smug.